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ukiです。ご覧いただきありがとうございます。

食生活を変えて、3ヶ月たちました。
体が変わってきたようです。


以前のブログと重なります2021.4　⑥リーキーガット – (ukiblog.net)

4つのR
私がやった事

リーキーガット（腸漏れ）を治すための、4つのRプログラムがあります。


もっと本格的な方法があるらしいのですが、いろいろなサイトの簡単なことだけをやってみました。

まず、①Removeを3ヶ月やってみました。
これで腸漏れを治していき、②③④で腸内環境を整え、修復します。

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①Remove
取り除く

●鎮痛剤・胃薬をやめる（EATをしたら、1ヶ月で鎮痛剤いらずに）。

●グルテン(小麦)・カゼイン(乳製品)・シュガー(砂糖)△・カフェイン△、アルコールをやめる。（△は少し たしなみました）

●水道水(塩素)をやめる(整水器を買った)。「胃腸症状の改善」効果が認められた整水器『日本トリム』

●添加物・人工甘味料はできるだけ避ける。(表示を見て買う)

●清涼飲料水やジュース（果糖ブドウ糖液糖）は買わない。

●悪い油・トランス脂肪酸(マーガリン・ショートニングなど)を避ける。

●調理の砂糖をラカントSかオリゴ糖に替える（2020年から）。

●サラダ油をオリーブオイルに替える （2020年から） 。

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②Replace
置き換える

●骨ごと煮込んだスープを飲む(私は国産の鶏手羽を使います)。

●発酵食品を食べる（ぬか漬け・キムチ・みそ・納豆）私はヨーグルトやチーズは乳製品なのでなるべく避けています。

●蒸したり、ゆでた野菜を常備。デンプン質が少ない野菜で、特にアブラナ科(キャベツ・ブロッコリ・アスパラガスなど)がよい。オクラもよい。
食事の品数が増えるし、簡単です！

●良い油を摂る(卵黄・青魚・アボカド・ナッツ・えごま油・亜麻仁油)。

●ネバネバ系のムチンを摂る（納豆・オクラ・山芋・里芋・レンコン・なめこ・モロヘイヤ）

③Re-inoculate
再接種する

　
●発酵食品を食べる（ぬか漬け・キムチ・みそ・納豆）

●オリゴ糖を摂る（バナナ・玉ねぎ・大豆・にんにく・ごぼう…）
市販品あり。

④Repair
修復する

●オメガ3脂肪酸を摂る（クルミ・青魚・ えごま油・亜麻仁油 ）。
●亜鉛(サプリをたまに飲みます)。
●ビタミンD(処方薬を毎日。日光浴も)。
●和食でバランスよく。まごわやさしい。
和食の基本の合言葉「まごわやさしい」ってなに？ | クラシル (kurashiru.com)

ほかにもありますが、できる範囲でよいのです。

⑤Relax
私の番外編

●よく眠れるようになった。
●痛みが少なくなり、ストレス激減。
●思い通りに動けるようになって、ストレス減。
●お風呂で温まるようにした。

ゆるゆるでも効果あり！

私は、腸活セミナー参加や、ファスティングはしませんでした。

ネットで調べた情報のできる部分だけ実践する、ゆるゆる腸活でしたが、効果がでてきました。

あと、お菓子やパンを食べたいと思わなくなりました。嗜好が変わったようです。



でも、やっぱり食べていました。ゆるゆるです。

カフェインは、薄い紅茶に豆乳をいれて入浴前に飲みます。ショウガとシナモン、オリゴ糖を入れて、なんちゃってチャイを楽しみます。発汗作用があります。

甘いお菓子・スナック菓子・ジャンクフードは、たまに。

かき氷には少量のシロップをかけます。

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前より良くなったか、もう一度リーキーガットチェックしてみました。

Dr石黒のリーキーガット度チェッカーよりhttp://1585d24b2ff6c449.main.jp/shindan/phone/index.html

以前80％だったのが、10％になりました！
食事改善、ビオチン療法、EATの相乗効果でしょうか？
ゆるゆるでも効果あり。

耳鼻科にも行っているので、鼻詰まりもしていないし、痛みがなく、よく眠れる。便秘が治った。などが主な要因です。


色々なサイトでチェックシートがあります。
リーキーガットチェックは、たまにやるといいと思いました。


次の段階へ進むことにしました。

次の段階へ

腸漏れのままで発酵食品を食べてはいけません。
腸内細菌が増え、血管に漏れ出てしまうからです。


リーキーガット（腸漏れが）改善されたようなので、次は、腸内環境を整えながら修復します。
①の食生活を保ちつつ、②③④をします。




★③-1 発酵食品のメリットは3つ、
「菌の補充」
「腸内細菌のエサになること」
「消化しやすい」

★③-2 オリゴ糖は善玉菌のエサになります。


★そして、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1：2でとります。

・水溶性食物繊維 は、善玉菌の栄養素となるとともに、悪玉菌の増殖をおさえます。（長いも、玉ねぎなど）不足しがちなので気をつけましょう。

・不溶性食物繊維 は、死んだ菌をからめとって便の量を増やし、排せつを促進するお掃除屋さんです（玄米、切り干し大根など）。

腸活アドバイザー®テキスト　より

骨の再生には2～3年かかるそうですが、腸はそれより早く回復できるかもしれないので、引き続きがんばります！

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